Se faire mal en progressant !!!! Le JERK!

Aujourd'hui : comment se mettre minable et en redemander !!!

LE JERK!

Toute la journée au téléphone, ou à taper à la machine, les yeux rivés sur votre montre, votre cœur attend que ça se termine...

Le JERK : kézako?

C'est un entrainement fractionné à placer à distance de vos objectifs (donc maintenant) et à programmer sur plusieurs semaines afin d'en sentir les bénéfices.
Il s’agit de se servir de la récupération comme variable d'ajustement : soit on diminue le temps de récup, soit on augmente la vitesse courue pendant la récup, soit les 2!
Ça se réalise en général en côte ou en nature, bien qu'il soit possible de l'utiliser sur du plat.
Le but est de jouer sur la dérive cardiaque (hausse de la Fréquence cardiaque, pour une même intensité d'effort), sur le temps de maintient à VMA.

Le JERK : Comment?

2 séances par semaine maxi, 3 à 5 semaines de boulot, 100% VMA de veut pas dire sprint mais 100% de la vitesse que vous pouvez tenir pendant 6 à 8 minutes.

Exemple : sur un pente de 10% : fractionné en montant, récupération en descendant (facile au début, montée = descente, puis faut speeder en descente)
Séance 1 : 15 minutes d'échauffement + 2 séries de 8 fois 40 secondes de frac (100 % VMA) : 4 premières récup de 40 secondes, 4 récup de 30 secondes
Séance 2 : idem                               + 2 séries de 8 fois 40 secondes de frac                   : 4 récup de 35 secondes , 4 récup de 25 secondes
Séance 3  : idem                              + 3 séries de 6 fois 1 minute de fractionné (95% VMA): 3 récup de 45 secondes , 3 récup de 40 secondes
Séance 4 : idem                               + 3 séries de 8 fois 1 minute de frac ( 90% VMA)       : 4 récup de 45 secondes ; 4 récup de 35-40secondes (si vous n'avez pas fait d'infarctus)
Etc, etc
Séance 12 : échauffement                + 20 fois 1 minute à 100% VMA (une seule série hein)  : 5 récup de 1 minute, 5 récup de 50 sec, 5 récup de 45 sec, 5 récup de 40 sec

Le JERK : les inconvénients :

Ça PIQUE! Mais quand je vous dis que ça pique, CA PIQUE! Les premières séances sont assez faciles à assimiler, mais rapidement vous serez obligés de diminuer vos sorties longues et de ne faire QUE ce fractionné là, au risque de vous blesser. Ces séances sont très efficaces, mais sont génératrices de stress mécanique et tissulaire.
A réserver aux coureurs capables de courir 4 à 5 fois par semaine et habitués à faire du fractionné à haute intensité (prépa semi ou marathon)
Ça ne marche que si on s'y tient au moins 3-4 semaines et 2 séances par semaine.
Perso, je n'en fait qu'un cycle par an et je suis ravi quand je l'ai terminé : VMA +8-12% en 6 semaines garanties, Temps de maintient (temps limite) de la VMA : +6-15% selon les individus.
Pour ceux qui stagnent, c'est vraiment intéressant.


Bon appétit


PS : hésitez pas à m'en parler ou à me contacter par mail si ca vous intéresse

Super intéressant !!
Une petite question et une remarque...
- quand je fais du 45"/30", je danse le jerk ?
- Xavier, tu nous donne des pourcentages élevés de VMA sur les frac.
Mais sur une pente de 10 %, perso, impossible de me mettre à 90 % ou plus de VMA . Du coup, il faut considérer qu'il faut se mettre "dans le orange foncé" ?

90% de VMA à 10% de pente pardon! Ca existe ces tests! Sur tapis essentiellement.
Soit selon un calcul savant : presque à fond mais pas à fond complet.

Le problème c'est qu'on ne peut pas jouer sur la FC car les temps sont trop courts pour dire : 90% FC Max.
On peut se fier à la FC sur des temps > à 1'-1'30"

Pour le 45"/30" : non c'est pas du JERK! Le JERK ce serait plutôt si tu diminues ton temps de recup au fur et à mesure dans ta séance : 45"/30 puis 45"/20" puis 45"/15" si tu fais 3 séries.


On court toujours trop vite en endurance et trop lentement en fractionné.