plan d'entraînement TRAIL 20 à 40 km

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plan d'entraînement TRAIL 20 à 40 km

Message par JRamadour le Mer 2 Déc - 13:00

Pour tous les bipèdes qui souhaitent s'aventurer sur des pentes abruptes et glissantes ou qui ont, comme François, Sébastien, Frédérique, Pascal, Christophe, Lydie, Fabien..., le trail des Citadelles en ligne de mire, voici un plan sur 8 semaines avec 4 sorties/sem.
Régalez vous!!

PLAN D’ENTRAINEMENT TRAIL
20 à 40 km
4 séances/sem. sur 2 mois


semaine1
Jour 1
Footing 20’endurance “facile” (autour de 70% FCM)
+ 6 x ( 15’’rapide à 90% FCM / 45’’récup. à 60-70% FCM)
Footing 20’endurance “facile” (autour de 70% FCM)
+ 6 x ( 15’’rapide à 90% FCM / 45’’récup. à 60-70% FCM)
Finir par Footing 10’ ( 70% )
Jour 2 Footing 30’ (70%) puis Footing 10’ (80%) puis Footing 20’ (70%)
Jour 3 Footing 30’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
3 x [ 5’ en montée (80%) / 2’30’’ récup. en descente (70%)]
30’’ récup. passive en bas avant de repartir.
Finir par Footing 10’ ( 70% )
Jour 4 Footing 1h15 (70%)

Semaine 2
Jour 1 Footing 40’ (70%) puis Footing 15’
Finir par Footing 5’ ( 70% )
Jour 2 Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
8 x [ 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. en descente (70%)]
Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
6 x [ 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. en descente (70%)]
Footing 10’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
4 x [ 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. en descente (70%)]
Finir par Footing 10’ ( 70% )
Jour 3 Footing 1h30 (70%)
Jour 4 Footing 20’ (70%) puis 3 x [10’en montée (80%) / 5’ en descente (70%)]
Finir par Footing 10’ ( 70% )

semaine 3
Jour 1
Footing 20’ (70%) puis 2 x [15’en montée (80%) / 5’ en descente (70%)]
Jour 2 Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
6 x [ 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. en descente (70%)]
Footing 20’ (70%) pour arriver en haut d’une côte assez longue pour :
6 x [ 20’’en descente (90%) / 40’’ récup. (70%)]
Finir par Footing 10’ ( 70% )
Jour 3 Footing 1h45 (70%)
Jour 4 Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour :
6 x [ 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. en descente (70%)] puis
8 x [ 2’en montée (80%) / 1’ récup. en descente (70%)]
Finir par Footing 20’ ( 70% )

Semaine 4
Jour 1 Footing 20’ (70%) puis Footing 30’ (80%) puis Footing 15’ (70%)
Jour 2 Footing 30’ (70%) +8 x [ 15’’rapide (90%-95%) / 45’’ récup. (70%)]
Footing 20’ (70%) +6 x [ 15’’rapide (90%-95%) / 45’’ récup. (70%)]
Finir par Footing 10’ (70%)
Jour 3 Footing 25’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour
4 blocs de [3 x (1’ en montée (90%) / 1’ en montée ( 60 -70%) ] et 4’ en descente (80%)
Finir par Footing 5’ (70%)
Jour 4 Footing 50’


Semaine 5
Jour 1 3 x [ Footing 20’ (70%) + 4 x ( 15’’ rapide (90%) / 45’’ récup (60%)]
Finir par Footing 5’ (70%)
Jour 2 Footing 25’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour
3 x [ 5’en montée (80%) / 3’ récup. en descente (70%)] + 2’ de récup. supplémentaires sur le plat (60% -70%)
Finir par Footing 10’ (70%)
Jour 3 Footing 2h (70%)
Jour 4 Footing 15’ (70%) suivies de Footing 15’ (80%) puis arriver au pied d’une côte assez longue pour 15’ en montée (80-85%)
Puis 2 x ( 3’en descente (70%) + 2’en montée (80%) + 4’en descente (70%) + 3’en montée (80%)
Finir par 15’en montée (80%) suivies de 6’ récup. (70%)


Semaine 6
Jour 1 Footing 20’ (70%) puis Footing 45’ (80%)
Finir par Footing 10’ (70%)
Jour 2 Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour
4 x ( 20’’en montée (90%) / 40’’ récup. descente (70%)
3 x (3’ en montée (80%) / 1’ récup. descente (70%) et 30’’ récup. statique
Puis descendre : 3 x 1’ rapide (85%) avec 30’’ récup. statique
Finir par Footing 10’ (70%)
Jour 3 Footing 1h (70%) puis 5’ marche puis Footing 1h (70%)
Jour 4 Footing 20’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour
20’ en montée (80-85%)
suivies de 6 x (20’’rapide sur plat (90%) / 40’’récup. (60%)
Footing 10’ (70%)     puis montée 15’ (80-85%)
suivies de 6 x (20’’rapide sur plat (90%) / 40’’récup. (60%)
Finir par Footing 10’ (70%)


Semaine 7
Jour 1 Footing 20’ (70%) puis Footing 40’ (80%) puis Footing 5’ (70%) puis Footing 20’ (80%); finir avec 5’ (70%)
Jour 2 Footing 1h (70%)
Jour 3 Footing 20’ (70%) puis 10 x ( 20’’rapide (85-90%) / 40’’récup (70%)
Finir par Footing 15’ (70%)
Jour 4 Footing 30’ (70%) pour arriver au pied d’une côte assez longue pour
5 x [3’ montée (80%) + 2’ en descente (80%) + 1’ récup.(70%)]
Puis sur du plat, Footing 5’ (70%) suivi Footing 10’ (80%)
Finir par Footing 5’ (70%)

semaine 8
Jour 1 Footing 30’ (70%) puis 10’ (80%) puis 5’ (70%)
Jour 2 Footing 40’ (70%) puis 2’ marche puis 8 x (15’’rapide / 45’’récup.)
Jour 3 Footing 30’ (70%)
Jour 4 Footing 20’ (70%) puis 2’ marche puis 6 x (15’’rapide / 45’’récup.)

JRamadour

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Re: plan d'entraînement TRAIL 20 à 40 km

Message par frederique.coumes le Jeu 3 Déc - 14:18

Merci Jacques pour tes précieux conseils, Frédérique

frederique.coumes

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