Augmenter sa VMA en 10 minutes!!! Le 30/20/10

Bonjour à tous :

Petit conseil du jour quand vous n'avez pas vraiment beaucoup de temps devant vous mais que vous voulez quand même faire un travail qualitatif :

Le 30/20/10!!!

le 30/20/10 c'est quoi?

-C'est simplement répéter 5 fois ce cycle de 30secondes, 20 secondes et 10 secondes. Soit 5 cycles d'une minute!
-Cela reprend le principe du fartlek

Qui qui qui l'a inventé?

Etude sur 18 athletes, 6% de perf en plus en un mois sur 1500m
Journal of Applied of Physiology jap.00334.2012; published ahead of print May 3, 2012, doi:10.1152/japplphysiol.00334.2012

Ca sert à quoi?

A faire varier la vitesse de course en balayant l'endurance fondamentale, le seuil et la vitesse proche de VMA (ou sprint dans ce cas)

Comment? C'est très simple!

30 secondes à faible intensité, aux alentours de 40% de VMA (on ne marche pas mais on jogge très lentement)
20 secondes à 60% de VMA (allure footing calme d'une heure)
10 secondes à 80% VMA (allure 5 ou 10 km, pas la peine de sprinter trop)

Je fais ça quand?

Quand j'ai pas le temps de faire une longue sortie ou entre 2 sorties VMA (fractionnées) pour ne pas fatiguer l'organisme!
Cette séance est très facilement assimilée, avec peu de risque de blessure.
Exemple : 7 minutes d’échauffement + 2X(5x(30/20/10)R2') + RC 5minutes : 24 minutes au max  
R2'= récup 2 minutes :; RC : retour au calme, footing cool

Et dans l'idéal?

Pour les coureurs récréatifs ou débutants : une seule répétition de ce 30/20/10 la première fois, puis 2 fois 5 fois 30/20/10 avec 2 minutes de repos entre les 2 séries.

Pour les plus gourmands : 4 répétions de 5 fois 30/20/10 avec 2 minutes de récup

Pour les coquins : on intègre ça en sortie nature ou sortie longue, avec du dénivelé! On peut donc se retrouver à accélérer en descente ou en côte!


Bon appétit!

Il me tarde de tester ce genre de séance !
Ca ressemble un peu au travail d'allure fait sur la piste avec Jacques vendredi dernier...
Par contre, je trouve les allures super basses ! C'est sûrement l'effet répétition qui fait la différence. Xavier, on n'a pas de droit d'envoyer un peu plus sur la fraction de 10 secondes ?

Si tu veux mais c'est décrit comme ca....
Je place ces séances dans mes grosses semaines pour récupérer un peu tout en gardant de la qualité.