plan d'entraînement "débutant" 10 km en moins d'1 heure

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plan d'entraînement "débutant" 10 km en moins d'1 heure

Message par JRamadour le Lun 23 Nov - 18:46

10 KM en 55' - 59'
( 11 km/h soit 5'27" /km )
 
2 séances/sem. sur 10 semaines

Semaine 1

JOUR 1
Footing 40’ (70%fcm)  +  2’ marche récup.
Puis ( 8 x 1 ligne droite de 15” en courant vite (90%fcm)  + 45” marche récup.)
2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 20’
Puis (10 x 20’’ vite /40’’ trot récup.)
Footing 15’ et finir par 2’marche

Semaine 2

JOUR 1
Footing 50’ + 2’ marche récup.
Puis (10 x 1 ligne droite de 15” en courant vite + 45’’ marche récup.)
1’’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 30’  puis (2 x 5’ courues autour de 80%fcm  + 5’ courues à 70%fcm)
2’ de marche pour finir.

Semaine 3

JOUR 1
Footing 60’ puis 2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 45’ puis 2’ marche récup.
Puis ( 8 x 1 ligne droite de 15’’ vite  +  45’’ marche récup.)
1’ de marche pour finir.

Semaine 4

JOUR 1
Footing 25’  puis (10 x 30’’ vite / 30’’trot récup.)
Footing 15’ pour finir.
JOUR 2
Footing 40’ + 2’ marche pour finir.

Semaine 5

JOUR 1
Footing 30’  puis 10’ courues à 80%fcm  puis 5’footing.
2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 1h10’ + 2’ marche récup.

Semaine 6

JOUR 1
Footing 30’ + 2’marche récup.
Puis ( 8 x 1 ligne droite de 15” vite + 45” marche récup.)
2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 20’  puis ( 10 x 45’’ vite / 1’15’’ trot récup.)
Footing 10’ pour finir.

Semaine 7
JOUR 1
Footing 45’ + 2’ marche récup.
JOUR 2
Footing 30’ puis 10’ courues autour de 80%fcm  puis footing 20’
2’ de marche pour finir.

Semaine 8

JOUR 1
Footing 40’ + 2’ marche récup.
Puis (8 x 1 ligne droite de 15” vite + 45’’ marche récup.)
2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 60’ + 2’ marche récup.  ( en terrain vallonné)

Semaine 9

JOUR 1
Footing 20’  puis (10 x 1’ vite / 1’ trot récup.)     puis footing 10’.
2’ de marche pour finir.
JOUR 2
Footing 50’ + 2’ marche récup.

Semaine 10

JOUR 1
Footing 40’ + 2’ marche récup.
JOUR 2
Footing 30’ + 2’ marche récup.
Puis (6 x 1 ligne droite de 15” vite  + 45’’ marche récup.)
2’ de marche pour finir.

A  48h de l’objectif !!!
cheers

JRamadour

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Re: plan d'entraînement "débutant" 10 km en moins d'1 heure

Message par Martial le Lun 23 Nov - 20:16

Hello Jack,

  Ton menu me parait appétissant rabbit
  J'espère qu'il est compatible avec ma rééducation : j'ai repris hier.
  Même pas mal tongue

Je suis preneur,
Merci et on verra dans dix semaines ...
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Martial

Messages : 3
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Re: plan d'entraînement "débutant" 10 km en moins d'1 heure

Message par Xavier T. le Mar 24 Nov - 22:18

Programme très intéressant, merci beaucoup,

Je vous embêterai en rajoutant 2 micro séances de footing par semaine : 2 fois 10 minutes, le temps de mettre les chaussures mais pas le temps de transpirer!
Ça permet d'encaisser au mieux les 10 bornes en multipliant les petits efforts et de diminuer les risques de blessures!
Plus on court de fois par semaine, et plus on devient performant, et plus on devient adapter à la course à pied.
Si vous ne pouvez pas courir 10 minutes, faites de la corde à sauter, si vous ne pouvez pas faire de la corde à sauter, faites des sautillements sur place le temps de peler les patates ou de faire cuire les pâtes.
Il y a toujours possibilité de rajouter quelques impacts sur ces magnifiques articulations qui nous permettent de pratiquer notre sport.
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Xavier T.

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Re: plan d'entraînement "débutant" 10 km en moins d'1 heure

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