Joue la comme Billat, ou comment j'ai fait les 10km de Ramonville en fractionné...

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Joue la comme Billat, ou comment j'ai fait les 10km de Ramonville en fractionné...

Message par Xavier T. le Lun 12 Déc - 22:06

Qui c'est Billat?

Billat, Véronique de son prénom est cette enseignante-chercheuse de Grenoble qui a eu le bon goût de remporter Sierre Zinal (un trail archi mythique) en se classant 6ème au scratch...
Son truc à elle c'est la physiologie de l'effort et son leitmotiv c'est progresser tout en courant moins. Elle est persuadé que le dopage existe car les méthodes d'entrainement ne permettent plus à certains athlètes de progresser (à méditer...)

Dans son dernier bouquin : Méthodologie de l'entrainement, comme à chaque fois, on apprend plein de choses mais on n'en retient presque rien tellement on est soulé de concepts nouveaux (ou juste changés ce qu'il faut pour qu'on s'y perde) et de chiffres en tout sens (et qui sérieusement ne nous servent pas à grand chose nous coureurs)

Il a fait quoi l'autre fou qui fait rien comme les autres?

Pour vous la faire courte, elle propose de supprimer les fractionnés courts classiques comme on les entend : pas de 30-30, 20-20 ou de pyramidal classique.
Moi ca me parle car je me blesse dès que je tente de dépasser 110% de ma VMA, je suis devenu trop spécifique au long et aux ultras.

Pour Ramonville j'ai décidé d'expérimenter en course sa popote baptisée : "Variation d'allure"

Christian l'a résumé dans son commentaire, il s'agit d'osciller de manière très progressive autour de sa signature de vitesse 10km (il existe une signature de vitesse pour presque chaque type de course sur route, 5km, 10km, semi et marathon). En gros ca correspond à un pourcentage de VMA calculé sur le test de RABIT : http://www.billatraining.com/pages/offres/training.php

(oui le suivi coûte 1600€ à l'année Smile )
Pour moi c'était 16 et 14kmh en gros, le but est de recycler la navette de phospho créatine et de recruter les fibres musculaires de manière variée tout au long du parcours.
Sur semi et marathon, elle dit de partir beaucoup plus vite que le temps cible et de jouer avec cette fatigue musculaire et centrale inévitable en variant également les allures Smile


LA Course :

ME voilà parti sans aucun, mais alors aucun repère car je n'ai pas dépassé les 15-16kmh à l'entrainement depuis... 2 ans, année de mon premier épisode de pubalgie (trop de vitesse et d'intensité), et aujourd'hui en 2016 j'ai toujours mal...
Et oui je ne fais que du long et mes fractionnés sont souvent des 3-6-9 ou 12 minutes (pour un total entre 18 et 36minutes de travail type VMA) où je ne dépasse presque jamais les 80-90% de VMA, car je n'y arrive plus, je me blesse à chaque fois (je l'ai déjà dit mais j'insiste)

Avantages :

On est lundi, j'ai l'impression d'avoir fait une sortie mi longue de 15-20km avec un petit peu de dénivelé, et soyons honnêtes, une légère tension dans les mollets (car je ne suis pas adapté à la vitesse) mais sion c'est juste incroyable, j'ai 0000 douleur nulle part, même ma hanche n'est pas si pire.
J'ai souvenir de mon dernier 10km en 2014, j'ai eu les cuisses tétanisées pendant 3 jours!
LA course est passée à une vitesse folle et très facilement.
J'ai pété mon record officiel de presque 30 sec avec 0 entrainement de vitesse ni de travail spécifique à allure de course (j'avais fait 38'40 à l'entrainement sur piste un jour mais sur piste on va plus vite, et j'en avais chié)
DOnc 39'10 (ma montre m'offre 5sec sur le temps officiel, je les garde Smile ) avec une aisance incroyable.
LA variation d'allure permet vraiment de relancer et de récupérer.
J'aurais pu courir 10km de plus à cette vitesse ( ou presque)

Inconvénients :

En me sortant les doigts du c... j'aurais très certainement fait beaucoup mieux, mais le plan était le plan, et dimanche après midi je me devais d'être frais pour soigner des gens et, aujourd'hui lundi je passais un examen de compétences...
J'aurais pu viser bien 30sec dessous sans la méthode mais je ne suis pas sûr que j'aurais tenu le tempo.
La prochaoine fois je testerai la méthode toutes les "1 minute", sur 30 sec c'est trop speed!
Ce qui m'a le plus surpris c'est le cardio qui refusait de monter : je n'ai pas depassé mes 92% de FC max, à où sur 10km t'es censé terminer à 98-100%.
J'ai bien conscience que sans entrainement, le coeur ne monte pas aussi facilement,car il n'est pas adapté!
Mais quand même je me suis trouvé trop "facile" et le cardio est resté bas tout du long (c'est sur qu'avec 30sec de récup toutes les 30 sec je voyais bien le cardio redescendre à chaque fois)
Manquait le "coup de cul" final, mais ca c'est parce que j'ai pris 7 kg depuis le GRP 80 et que je suis plus aussi entrainé à aller vite, et puis  avouons-le , le 10km c'est pas mon truc ca fait "trop mal" au cerveau et j'aime pas cette sensation d'agonie Smile



Résumé :

Bien que la partie inconvénients paraisse plus remplie, je resigne demain pour un autre 10km plus rapide pour voir, quitte à péter au 7eme; et mon prochain semi je le tente sous les 1h30 (record à 1h38) avec cette méthode (mais sans doute 1minute-1minute).
Et puis en affinant bien, mon prochain marathon aussi tiens!!!!
Même par 1°C au départ, avec des gants et un bonnet, torse poil ca passe!!!!
Mes jolies perf sur ultra sont en partie basées sur ce concept, accélérer un peu et ralentir un peu sans chercher à vouloir aller trop vite et sans trop ralentir.
Pas la peine de chercher des calculs compliqués, testez ca sur une course à l'occasion ou à l'entrainement, variez votre allure de manière TRES progressive le petit kilomètre heure ou deux de plus se cherche en 30 sec, et quand votre vitesse est atteinte, ralentissez TOUT doucement pour aller à votre vitesse de récup!



Encore un gros pavé, un jour j'arriverai à faire court avec moins de "..." de "()" et de "!!!!" partout.


Merci à tous les Bipèdes présents et félicitations pour toutes les perf,  et un grand merci à Régine pour avoir récupérer mon T Shirt mouillé rempli de sueur au premier passage Smile

PS : j'ai tout écrit d'une traite, je me suis pas relu et je file me coucher, si y a des fautes, toutes mes excuses, ou des trucs que vous comprenez pas, dites le moi.
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